Prečo by ste mali užívať len foláty a nikdy nie kyselinu listovú
DR. JOSEPH MERCOLA, 12. februára 2024
Príliš veľa syntetickej kyseliny listovej z výživových doplnkov a obohatených potravín môže poškodiť vývoj mozgu a môže sa podieľať na zvyšujúcom sa počte neurologických vývojových porúch u detí.
Pojmy folát a kyselina listová sa často zamieňajú, ale nie je to to isté. Kyselina listová je syntetická verzia folátu alebo vitamínu B9. Kým foláty sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako je zelená listová zelenina, kyselina listová sa nachádza vo forme doplnkov stravy, ako aj v obohatených potravinách, ako sú obilniny a chlieb.
Je veľmi zriedkavé, aby ste z potravín dostali príliš veľa kyseliny listovej, ale je možné dostať jej príliš veľa (1), čo môže mať významné nepriaznivé účinky. U gravidných myší vysoké hladiny kyseliny listovej poškodili vývoj mozgu potomkov a nízke hladiny vitamínu B12 toto poškodenie ešte zhoršili.
Kombinácia nízkeho obsahu vitamínu B12, ktorý sa často vyskytuje u ľudí stravujúcich sa vegánsky alebo vegetariánsky, spolu s vysokým obsahom kyseliny listovej "by potenciálne mohla byť príčinou problémov s neurologickým vývojom detí v USA," uviedla na Twitteri nezávislá novinárka Nina Teicholzová (2).
Obohacovanie potravín kyselinou listovou môže mať aj temnú stránku
V 90. rokoch 20. storočia americkí zdravotnícki úradníci odporúčali ženám, ktoré môžu otehotnieť, aby denne užívali 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej, aby sa znížilo riziko narodenia dieťaťa s defektmi neurálnej trubice. Keďže sa však neurálna trubica uzatvára už na začiatku tehotenstva – približne 28 dní po počatí – niektoré ženy môžu zmeškať citlivé obdobie, počas ktorého je kyselina listová rozhodujúca.
"Aby bol folát účinný, musí sa užívať v prvých týždňoch po počatí, často ešte predtým, ako sa žena dozvie, že je tehotná," vysvetľuje Harvard School of Public Health (3). Preto americký Úrad pre potraviny a liečivá začal v roku 1998 s fortifikáciou kyseliny listovej v potravinách (4). V súčasnosti sa vyžaduje, aby sa kyselina listová pridávala do obohateného chleba, múky, kukuričnej múky, cestovín, ryže a ďalších potravín vyrobených z obilných zŕn (5).
Podľa CDC sa od začiatku obohacovania kyselinou listovou znížil počet defektov neurálnej trubice*, takže "každý rok sa narodí približne 1,300 detí bez defektu neurálnej trubice, ktoré by inak mohli mať defekt neurálnej trubice" (6). Zatiaľ čo sa však počet defektov neurálnej trubice znížil, počet iných zdravotných stavov – konkrétne porúch nervového vývoja – sa zvýšil.
*Neurálna trubica je štruktúra v embryonálnom vývoji, z ktorej sa vyvíja centrálny nervový systém, vrátane mozgu a miechy. Neurálna trubica sa formuje v ranom embryonálnom štádiu, obvykle v prvých týždňoch tehotenstva. Neurálna trubica je základnou štruktúrou pre vývoj mozgu a miechy. Neurálne trubica sa však môže v niektorých prípadoch nesprávne vyvinúť, čo vedie k tzv. "defektom neurálnej trubice" (neural tube defect, NTD). Tieto defekty môžu mať vážne dôsledky pre zdravie a funkciu centrálnych nervových systémov. Existujú dva hlavné typy NTD – 1. Anencefália: Tento defekt nastáva, keď sa neurálna trubica nedokončí, a mozog sa nenormálne vyvíja. Deti s anencefáliou zvyčajne nemajú vyvinutý mozog a lebku, čo vedie k smrti pred narodením alebo krátko po ňom. 2. Spina bifida: Spina bifida sa vyskytuje, keď sa neurálna trubica nezatvorí úplne počas embryonálneho vývoja. To môže viesť k rôznym problémom s miechou a miechovými nervami. Existujú rôzne formy spina bifida, od miernej po závažné, ktoré môžu mať rôzne účinky na zdravie a funkciu jedinca. NTD môžu byť spojené s genetickými, environmentálnymi a životnými faktormi, hoci nie vždy je ich príčina zrejmá. Prevencia môže zahŕňať pravidelné užívanie vitamínu B9 pred tehotenstvom, čo môže znížiť riziko týchto defektov. V niektorých prípadoch sa môžu NTD diagnostikovať ešte počas tehotenstva pomocou rôznych obrazových a diagnostických metód.
"Niet pochýb o tom, že zavedenie obohacovania stravy kyselinou listovou bolo prospešné a podstatne znížilo výskyt defektov neurálnej trubice," uviedol v tlačovej správe Ralph Green, profesor na katedre patológie a laboratórnej medicíny UC Davis. "Príliš veľa kyseliny listovej však môže mať škodlivý vplyv na vývoj mozgu, a to je niečo, čo musíme vyriešiť." (7)
Davis a jeho kolegovia uskutočnili štúdiu, v ktorej zistili, že nadbytok kyseliny listovej je spojený s rizikami pre neurologický vývoj, najmä v súčinnosti s nedostatkom vitamínu B12 (8) – čo je v súvislosti s rastúcim príjmom kyseliny listovej značný problém.
Mnoho ľudí má abnormálne vysoké hladiny kyseliny listovej
"Potravinársky priemysel pridáva kyselinu listovú do raňajkových cereálií, snackov a vitamínov, čo pravdepodobne zvýšilo jej príjem nad odporúčané hodnoty," povedal Green. "Bezpečná horná hranica kyseliny listovej je 1 000 mikrogramov denne. Údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy ukázali, že značné percento stravy žien prekračuje tento limit." 9
Mnohé ženy konzumujú kyselinu listovú nielen v obohatených potravinách, ale aj v prenatálnych vitamínoch. V štúdii uverejnenej v časopise Communications Biology sa uvádza: "Celkový príjem folátov, prevažne vo forme FA [kyseliny listovej], sa v populácii výrazne zvýšil, rovnako ako aj hladiny folátov v krvi, pričom značná časť populácie trvalo vykazuje extrémne nadfyziologické koncentrácie v krvi, ako aj nárast nemetabolizovanej kyseliny listovej (UMFA) u tých, ktorí užívajú výživové doplnky. (10)"
Predchádzajúci výskum pritom zistil, že príliš málo aj príliš veľa kyseliny listovej počas tehotenstva môže ovplyvniť neurologický vývoj potomkov tým, že moduluje prenatálnu neurogenézu (11). Vysoké množstvá doplnkovej kyseliny listovej – 1,000 μg denne alebo viac – počas tehotenstva sa tiež spájajú s poruchami neurokognitívneho vývoja u 4 až 5-ročných detí (12).
Iný výskum odhalil, že denné dávky kyseliny listovej vyššie ako 5,000 μg viedli k zníženému psychomotorickému vývoju detí v porovnaní s deťmi, ktorých matky užívali nižšie dávky 400 až 1,000 μg (13,14).
Od fortifikácie kyseliny listovej prudko vzrástol počet neurovývinových porúch
S nárastom obsahu kyseliny listovej v potravinách sa zvýšil aj počet porúch neurologického vývoja. "Údaje zozbierané Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že v posledných desaťročiach došlo k výraznému nárastu výskytu niekoľkých neurovývinových porúch, medzi ktorými dominuje porucha autistického spektra (ASD), ale aj porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a epilepsia," uvádza sa v štúdii Communications Biology (15).
Z údajov CDC vyplýva, že 1 z 36 detí v USA má autizmus (16) – v porovnaní s 1 z 10,000 v 70. rokoch 20. storočia (17). "Jednou z environmentálnych expozícií, ktorá sa v posledných desaťročiach výrazne zvýšila, je príjem vitamínu B – folátu v syntetizovanej, oxidovanej forme kyseliny listovej," napísali výskumníci. (18)
Zatiaľ čo štúdie skúmajúce vplyv kyseliny listovej na vývoj autizmu sú proti-chodné, pričom niektoré poukazujú na ochranný účinok, rastúci počet dôkazov poukazuje na potenciálnu škodlivosť pri nadmernej konzumácii. Vedci vysvetľujú (19):
"Niektoré z najnovších výskumov v tejto oblasti s využitím údajov z Bostonskej kohorty narodených detí odhalili pozitívny vzťah medzi hladinou folátov v plazme matiek a rizikom autizmu. Výskyt autizmu bol najvyšší u detí narodených matkám s najvyššími hladinami folátov v plazme matiek, ktoré presahovali hraničnú hodnotu navrhovanú WHO (>45,3 nmol/l).
Okrem toho následná práca ukázala, že deti s hladinou nemetabolizovaného FA (UMFA) v pupočníkovej krvi v najvyššom v porovnaní s najnižším kvartilom mali vyššie riziko vzniku autizmu.
Podobne švédska štúdia testujúca súvislosť 62 biomarkerov krvi matky počas raného tehotenstva s neskoršou diagnózou ASD identifikovala celkový folát ako faktor s najvyšším pomerom šancí 1,7. Tieto výsledky potvrdzujú epidemiologické výskumy z Rochesterského epidemiologického projektu v Rochesteri, MN a staršie údaje CDC."
Aj mierne vysoká hladina kyseliny listovej môže poškodiť vývoj mozgu
V rámci štúdie vedci skúmali vplyv príjmu kyseliny listovej u myší na vývoj mozgu ich potomkov, konkrétne mozgovej kôry, ktorá zohráva úlohu pri kognitívnych a emocionálnych funkciách, ako aj pri psychiatrických poruchách. Jedna skupina myší dostávala normálne množstvo kyseliny listovej a B12, zatiaľ čo štyri ďalšie skupiny boli kŕmené stravou obsahujúcou (20):
Vysoký obsah kyseliny listovej
Nízky obsah vitamínu B12
Vysoký obsah kyseliny listovej a nízky obsah vitamínu B12
Vysoký obsah kyseliny folínovej, prírodného folátu
Zatiaľ čo prirodzený folát neviedol k žiadnym zmenám na vyvíjajúcich sa mozgoch myší, pri vystavení vysokým hladinám kyseliny listovej došlo k zmenám vo vývoji neurónov. Najvýraznejšie abnormality sa vyskytli u tých, ktorým bola podávaná vysoká hladina kyseliny listovej s nízkym obsahom vitamínu B12. Autor štúdie Konstantinos Zarbalis, profesor patológie a laboratórnej medicíny, vysvetľuje (21):
"Zdá sa, že tieto rôzne stravovacie podmienky ovplyvňujú spôsob, akým vznikajú neuróny vo vyvíjajúcom sa mozgu. Pri vysokých hladinách kyseliny listovej alebo nedostatku vitamínu B12 došlo k zmene vo vývoji neurónov.
Kortikálne neuróny, ktoré zvyčajne vznikajú v neskoršom štádiu vývoja mozgu, sa vytvárali dlhšie a potrebovali dlhšie obdobie na to, aby sa usadili a zaujali správnu pozíciu vo vyvíjajúcom sa mozgu. Okrem toho sa zdá, že vysoký obsah kyseliny listovej aj nedostatok B12 spôsobujú, že mnohé neuróny majú menej vzájomných prepojení."
Tím zistil, že "aj mierne nadmerné množstvo" kyseliny listovej malo škodlivý vplyv na prenatálny vývoj kôry, ktorý ešte zhoršil nedostatok vitamínu B12 (22).
Folátový cyklus závisí od vitamínu B12
Tieto zistenia poukazujú na zložitú súhru, ktorá sa vyskytuje medzi rôznymi živinami v tele, a na to, prečo je správna rovnováha taká dôležitá pre optimálne zdravie. Platí to najmä pre kyselinu listovú a vitamín B12. Podľa štúdie Communications Biology (23):
"Folátový cyklus je kriticky závislý od dostupnosti základnej mikroživiny, vitamínu B12 (B12), ktorý je potrebným kofaktorom pre metionínsyntázovú reakciu, pri ktorej sa homocysteín premieňa na metionín prostredníctvom prenosu metylovej skupiny z N-5-metyltetrahydrofolátu (CH3-THF). B12 je potrebný pre túto reakciu, aby sa umožnil priebeh folátového cyklu a regenerácia tetrahydrofolátu (THF) z CH3-THF.
Pri absencii B12 sa folát funkčne zachytí vo forme CH3-THF. To naznačuje, že účinky nadbytku FA, ktoré paradoxne môžu znížiť funkčnú dostupnosť folátov, sa môžu ešte viac zhoršiť nedostatkom B12, ako naznačujú štúdie o kognitívnej výkonnosti starších dospelých."
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je potrebný pre telo na tvorbu červených krviniek, ako aj na správnu funkciu nervov a syntézu DNA. Bez dostatočnej hladiny sa môže objaviť množstvo fyzických príznakov, od necitlivosti až po únavu. Výrazne môže utrpieť aj duševné zdravie, pretože vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu v neurologických funkciách.
Ukázalo sa napríklad, že ľudia s depresiou a vysokou hladinou B12 lepšie reagujú na liečbu (24), pričom až 30% pacientov hospitalizovaných pre depresiu môže mať nedostatok B12 (25).
Jediným spoľahlivým a vstrebateľným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty, preto vegáni alebo prísni vegetariáni, ktorí sa zdržiavajú živočíšnych produktov a nedopĺňajú stravu vitamínom B12, často trpia jeho nedostatkom a v dôsledku toho môžu čeliť zvýšenému riziku neuropsychiatrických a neurologických problémov. (26)
Ako uviedla Teicholzová na Twitteri: "V mnohých krajinách sa tehotným ženám už desaťročia hovorí, aby užívali kyselinu listovú, aby zabránili defektom neurálnej trubice u svojich detí. Kyselina listová sa však pridáva aj do rafinovaných obilnín (ktorých jeme veľa) ... a posiela hladinu kyseliny listovej nahor. Nízka hladina B12 sa vyskytuje pri vegánskej /vegetariánskej strave", čo by mohlo byť zodpovedné za zvyšujúci sa počet neurologických porúch u amerických detí (27).
Kde nájsť prírodné foláty
Hoci príliš veľa syntetickej kyseliny listovej v obohatených spracovaných potravinách a doplnkoch stravy môže byť problematické, vaše telo potrebuje prirodzený folát v strave na optimálnu funkciu mitochondrií (28), metabolizmus bielkovín a odbúravanie homocysteínu, ktorý môže byť vo vysokých množstvách škodlivý (29).
Najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu tohto dôležitého mikroživiny, je konzumovať potraviny bohaté na prirodzený folát, medzi ktoré patrí špargľa, avokádo, ružičkový kel, brokolica a špenát. Medzi potraviny bohaté na vitamín B12 zatiaľ patrí hovädzia pečeň z dobytka kŕmeného trávou, divoký pstruh dúhový a divoký losos. Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu B12, môže byť potrebné podávať týždenné injekcie alebo vysoké denné dávky vitamínu B12.
preklad: Takumi Azadi –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
1, 3, 5, 29 Harvard School of Public Health, The Nutrition Source, Folate (Folic Acid) — Vitamin B9
7, 9, 20, 21 UC Davis Health January 4, 2024
8 Communications Biology volume 6, Article number: 1133 (2023)
10, 12, 14, 15, 17, 18, 23 Communications Biology volume 6, Article number: 1133 (2023), Intro
11 Communications Biology volume 6, Article number: 1133 (2023), Abstract
13 JAMA Pediatr. 2014 Nov;168(11):e142611. doi: 10.1001/jamapediatrics.2014.2611. Epub 2014 Nov 3
16 MMWR Surveillance Summaries / March 24, 2023 / 72(2);1–14
19, 22 Communications Biology volume 6, Article number: 1133 (2023), Discussion