Sprievodca správnym načasovaním užívania výživových doplnkov
Dr. Joseph Mercola, Február 8, 2022
Užívanie doplnkov výživy v správnom čase, s jedlom alebo bez jedla, pred cvičením alebo po ňom, to všetko môže mať vplyv na ich účinnosť
PRÍBEH V SKRATKE
V roku 2012 52% dospelých Američanov uviedlo, že používa výživové doplnky, čo je štatistický údaj, ktorý sa od roku 1999 nezmenil. V roku 2021 80% Američanov uviedlo, že používa výživové doplnky
Zatiaľ čo používanie multivitamínov do roku 2012 mierne pokleslo a potom sa opäť zvýšilo, používanie vitamínu D a omega-3 doplnkov sa od roku 1999 naďalej zvyšuje
Hoci sú výživové doplnky vo všeobecnosti bezpečné, z hľadiska bezpečnosti aj účinnosti môže byť dôležité, kedy a ako ich užívate – napríklad s jedlom alebo bez jedla, pred cvičením alebo po ňom
Keďže multivitamíny obsahujú celý rad vitamínov rozpustných vo vode aj v tukoch, všeobecne sa odporúča užívať polovicu dennej dávky ráno s raňajkami a druhú polovicu s hlavným jedlom
Štúdie ukázali, že užívanie antioxidačných doplnkov bezprostredne pred cvičením má kuriózny účinok zníženia citlivosti na inzulín. Taktiež obmedzuje schopnosť vášho tela brániť sa proti oxidačnému poškodeniu
Z prieskumu z roku 2021 (1) vyplýva, že doplnky stravy užíva 80% Američanov, čo je drastický nárast oproti 52% uvedeným v správe JAMA z roku 2012 (2), pričom táto štatistika zostala stabilná od roku 1999. Zatiaľ čo v tom čase sa používanie multivitamínov mierne znížilo, z 37 na 31%, nový prieskum uvádza, že multivitamíny teraz používa 75% užívateľov doplnkov. Používanie vitamínu D a omega-3 doplnkov počas všetkých týchto rokov tiež naďalej rástlo.
V roku 2012 stúplo užívanie vitamínu D z niečo viac ako 5% na 19% a užívanie doplnkov s rybím olejom z niečo viac ako 1% na 12%. V roku 2021 však užívalo vitamín D neuveriteľných 52% Američanov, pričom populárny bol aj zinok a vitamín C, a to 22%, resp. 40%.
Medzi ďalšie obľúbené výživové doplnky patria probiotiká, omega-3, multivitamíny, vitamín C, kurkuma, vápnik a horčík (3). Celkovo Američania v roku 2015 minuli na výživové doplnky približne 21 miliárd USD.4 Do roku 2019 sa toto číslo zdvojnásobilo na 42,6 miliardy USD (5).
Hoci sú výživové doplnky vo všeobecnosti bezpečné, z hľadiska bezpečnosti aj účinnosti môže byť dôležité, kedy a ako ich užívate – napríklad s jedlom alebo bez jedla, pred cvičením alebo po ňom6 . Niektoré doplnky môžu byť kontraindikované aj pri určitých zdravotných ťažkostiach alebo ak užívate určitý liek. V nasledujúcom texte nájdete užitočné pokyny týkajúce sa používania bežných doplnkov.
Stručný sprievodca načasovaním doplnkov
O načasovaní vitamínov a minerálov
Keďže multivitamíny obsahujú celý rad vitamínov rozpustných vo vode aj v tukoch a v niektorých prípadoch aj minerálne látky, všeobecne sa odporúča, aby ste polovicu dennej dávky užívali ráno s raňajkami a druhú polovicu s hlavným jedlom (u väčšiny ľudí s večerou alebo s obedom, ak držíte prerušovaný pôst). Aj keď nemusíte zaznamenať žiadne nepriaznivé účinky, ak ich užijete nalačno, užívanie multivitamínov s jedlom je celkovo bezpečnejšie (7).
Napríklad vitamíny skupiny B aj nelipozomálny vitamín C môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nevoľnosť, ak sa užívajú na prázdny žalúdok, a vitamíny rozpustné v tukoch vám urobia málo dobrého, ak ich nebudete užívať s malým množstvom tuku, napríklad s vajíčkom alebo polovicou avokáda. S tukom to však nepreháňajte, pretože príliš veľa tuku môže narušiť vstrebávanie vitamínov na báze vody.
Pri užívaní jednotlivých vitamínov a minerálov možno budete musieť venovať pozornosť nielen ich načasovaniu, ale aj ich kombinácii s inými doplnkami, ktoré užívate, a ich ideálnemu pomeru. Napríklad:
Vitamín K2 rozpustný v tukoch je najlepšie užívať s najväčším jedlom, ktoré obsahuje tuk. Môže to byť počas dňa alebo pri večernom jedle. Vápnik môžete užívať počas dňa, ale horčík je najlepšie užívať večer, bez jedla.
Ideálny pomer vitamínu K2 a D bohužiaľ stále nie je určený, takže tu neexistujú žiadne pevné pravidlá. Niektorí odborníci navrhujú, že 200 mikrogramov vitamínu K2 denne uspokojí potreby "priemerného" zdravého človeka, ale ak užívate vysoké dávky vitamínu D, budete potrebovať o niečo viac (8).
Hoci K2 nie je toxický, ľuďom, ktorí užívajú antagonistov vitamínu K, t.j. lieky, ktoré znižujú zrážanlivosť krvi tým, že znižujú účinok vitamínu K, sa odporúča vyhnúť sa doplnkom vitamínu K2 (MK-7).
Na druhej strane, zinok by sa nemal užívať spolu s doplnkami vápnika a/alebo železa, pretože tie môžu brániť vstrebávaniu zinku v tele.
Podobne sa vyhnite užívaniu vápnika alebo vitamínu E so železom, pretože tieto živiny narúšajú vstrebávanie železa. Železo je tiež najlepšie užívať nalačno, buď v dopoludňajších alebo popoludňajších hodinách (9).
Horčík, ktorý je jedným z najdôležitejších minerálov na doplnenie, pretože väčšina z nás ho má nedostatok, pomáha telu relaxovať, je najlepšie užívať večer a môže sa užívať s jedlom alebo bez jedla. Ak užívate aj vápnik, užívajte tieto dve látky spoločne.
Ak pravidelne cvičíte, zvážte užívanie vápnika a horčíka v pomere jeden diel vápnika a dva diely horčíka s jedlom pred tréningom (10). Hoci sa za ideálny pomer horčíka a vápnika považuje pomer 1:1, väčšina ľudí získava zo stravy oveľa viac vápnika ako horčíka, preto vaša potreba doplnkového horčíka môže byť dva- až trikrát vyššia ako potreba vápnika.
Perorálne podávaný vitamín B12, ktorý má tendenciu sa zle vstrebávať, je najlepšie užívať nalačno, aby sa optimalizovala jeho absorpcia. To je menší problém, ak používate sublingválnu* formu B12. B12 sa môže vzájomne ovplyvňovať s rôznymi liekmi (11) vrátane liekov na úbytok kostnej hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krvný tlak a poruchy trávenia kyselín, ako sú H2-blokátory a inhibítory protónovej pumpy, takže skôr, ako ho začnete pravidelne užívať, overte si, či nie sú kontraindikácie.
*Vitamín B12 – známy aj ako kobalamín – je potrebný pre správny vývoj a fungovanie krvných buniek, nervových buniek, buniek kostrového a srdcového svalu a mozgu. Nedostatok vitamínu B12 sa lieči podávaním vitamínu B12 vo forme intramuskulárnych injekcií, perorálnych tabliet, nosových gélov, nosového spreja, náplastí za ucho alebo sublingválnych tabliet a pastiliek. Sublingválny znamená pod jazykom. Vitamín B12 podávaný sublingválne je bezpečný a účinný prostriedok na liečbu alebo prevenciu nedostatku vitamínu B12. Pred užívaním sublingválnej alebo akejkoľvek inej formy B12 sa poraďte so svojím lekárom.
Načasovanie doplnkov tukov a vlákniny
Vláknina môže brzdiť vstrebávanie tukov v tele, preto väčšinu doplnkov s vlákninou vrátane "zelených" doplnkov, ako sú prášková spirulina a morské riasy, je najlepšie užívať oddelene od akýchkoľvek doplnkov s obsahom mastných kyselín, ktoré prípadne užívate. Ak cvičíte, nezabudnite, že doplnky s vlákninou spomalia pohyb potravy cez žalúdok a črevá.
Z tohto dôvodu je najlepšie užívať vlákninu aspoň tri alebo štyri hodiny pred cvičením alebo súťažou. Prípadne ju užite ku koncu dňa. Celé husk psyllium, ktoré je vynikajúcim doplnkom vlákniny, sa ideálne užíva dve hodiny po jedle s plným pohárom vody.
Čo sa týka doplnkov stravy s obsahom omega-3, ako sú rybí alebo krilový olej, tie by mohli potenciálne spôsobiť tráviace ťažkosti, ak by sa užili bezprostredne pred tréningom, preto zvážte ich užívanie s raňajkami spolu s akýmkoľvek multivitamínom, ktorý prípadne užívate. Majte tiež na pamäti, že doplnky stravy s obsahom krilového oleja sú kontraindikované pre osoby alergické na mäkkýše a ryby a krilový olej by ste nemali užívať, ak máte poruchu zrážanlivosti krvi alebo užívate antikoagulačné lieky.
Načasovanie enzýmov a probiotík
Enzýmy ako bromelaín, papaín, trypsín a iné sa používajú nielen ako pomocné látky na trávenie, ale aj na zlepšenie regenerácie svalov a zníženie zápalu. V závislosti od vášho cieľa budete musieť zmeniť načasovanie. Keď ich budete užívať s jedlom, zlepšia vaše trávenie. Na zlepšenie svalových a/alebo protizápalových účinkov ich budete chcieť užívať nalačno po tréningu, buď ráno, alebo popoludní.
Probiotiká pomáhajú zlepšiť váš črevný mikrobióm dodávaním prospešných baktérií. Najlepšie je užívať ich nalačno, dve až tri hodiny pred prvým jedlom alebo po poslednom dennom jedle. Nezabudnite tiež, že na to, aby ste mohli využívať výhody probiotického doplnku, musíte znížiť príjem spracovaných potravín a cukru. V opačnom prípade v podstate len vyhadzujete peniaze.
O načasovaní antioxidantov
Všeobecne platí, že antioxidačné doplnky, ako sú resveratrol, astaxantín, vitamín E a ubichinol (redukovaná verzia koenzýmu Q10), sú rozpustné v tukoch a najlepšie je ich užívať s mastným jedlom. Ubichinol je najlepšie užívať v rozdelených dávkach s mastným jedlom, zatiaľ čo vitamín E a astaxantín sa môžu užívať raz denne s mastným jedlom, aby sa zvýšila absorpcia. Doplnky stravy obsahujúce resveratrol sa môžu užívať nalačno.
Ak ste športovec alebo pravidelne cvičíte, viaceré štúdie preukázali, že užívanie antioxidačných doplnkov bezprostredne pred cvičením má zaujímavý účinok na zníženie citlivosti na inzulín. Taktiež to obmedzuje schopnosť vášho tela brániť sa proti oxidačnému poškodeniu. Ako uvádza odborník na výživu a fitnes tréner Ben Greenfield (12):
"Vypnutím potreby tela na prirodzenú antioxidačnú aktivitu, ktorá pomáha prispôsobiť sa stresu a reagovať na cvičenie, by konzumácia antioxidantov vo vysokých dávkach jedného izolovaného antioxidantu (napríklad vitamínu C alebo vitamínu E) mohla potenciálne otupiť prínos tréningu.
Z tohto dôvodu by mali byť antioxidačné nápoje a kapsule a) plnospektrálne... a b) konzumované len s mierou, a nie ako trvalá súčasť predtréningového protokolu alebo protokolu výživy počas tréningu. Posolstvo na záver: antioxidanty užívajte s predtréningovým jedlom a len pred veľmi náročným tréningom. V opačnom prípade obmedzte príjem antioxidantov len na nízky až mierny príjem a snažte sa ich konzumovať čo najďalej od tréningu."
Naozaj potrebujete všetky doplnky, ktoré užívate?
Vo všeobecnosti platí, že čím kvalitnejšia a zdravšia je vaša strava, tým menej doplnkov budete potrebovať. Konzumácia skutočných potravín, ideálne ekologicky pestovaných, aby ste sa vyhli pôsobeniu pesticídov, je skutočne najvhodnejším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste dostávali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Vegetariáni a vegáni, ktorí si možno myslia, že jedia tú najlepšiu možnú stravu, sú možno jedni z mála, ktorí v skutočnosti musia venovať naozaj veľkú pozornosť svojim výživovým potrebám, pretože mnohé dôležité živiny sa nachádzajú len v živočíšnych potravinách.
Príkladom sú omega-3 tuky DHA a EPA živočíšneho pôvodu. B12 je ďalšou naozaj dôležitou látkou, ktorú si vegáni odoprú, čo môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví. Chronický nedostatok B12 môže časom viesť k vážnym a nezvratným ochoreniam vrátane depresie, demencie, neurologických a neuropsychiatrických ochorení, problémov s plodnosťou, srdcových ochorení a rakoviny – teda k tomu všetkému, čomu má vegánska strava zabrániť.
Doplnky stravy však môžu byť veľmi prospešné, ak viete alebo máte podozrenie, že by ste mohli mať určitý nedostatok, a/alebo ak sa snažíte riešiť konkrétny zdravotný problém. Len majte na pamäti, že čím viac doplnkov užívate, tým zložitejšie je ich správne užívanie. Užívate každý z nich v najvhodnejšom čase a v správnej kombinácii – a v správnom pomere – s inými živinami?
Pri celodennej strave sa väčšina týchto problémov obchádza, pretože vaše telo presne vie, čo má robiť so živinami, ktoré získava z potravy, bez ohľadu na hodinu alebo kombináciu (hoci sa dá hovoriť aj o kombinácii potravín a ideálnom čase jedla). Ak užívate hŕbu doplnkov, ale stále jete prevažne spracované potraviny, urobte tento rok zmeny.
Aby ste si však boli istí, že z doplnkov, ktoré užívate, vyťažíte čo najviac, spíšte si zoznam a skontrolujte si, kedy je najlepší čas a kombinácia jednotlivých doplnkov. Hoci som vám vyššie uviedol niekoľko príkladov, ďalšie príklady nájdete v infografikách uvedených na začiatku tohto článku a tu: