Vajíčka sú dobré pre váš cholesterol
DR. JOSEPH MERCOLA, 25. septembra 2023
Ak ste ešte nečítali tento výskum o cholesterole, pripravte sa na zásadnú zmenu paradigmy: Presvedčenie, že vajcia "škodia cholesterolu", je mýtus.
Kuracie mäso ako základ chutného domáceho jedla je už desaťročia americkou stálicou. Možno sa pýtate, či nie celé stáročia? V skutočnosti až do 20. rokov 20. storočia chalupári plnili kurníky sliepkami, aby splnili jeden hlavný účel: produkovali vajcia.
Sliepky sa nepovažovali za nič iné ako za produkciu vajec, až kým sa koncom 40. rokov 20. storočia neobjavil nový koncept, v rámci ktorého sa kuracie mäso stalo hlavným jedlom. Nie je prekvapujúce, že sa zakladal na iniciatíve potravinárskeho priemyslu nájsť ďalšie využitie pre uvedené kurčatá. Dnes máme množstvo receptov na kuracie mäso, od vývaru cez zapekané až po vyprážané, nehovoriac o nugetkách. Ale čo sa stalo s vajíčkami?
Vajíčka sa stali terčom na základe chybného predpokladu lekárskeho establišmentu, že konzumácia príliš veľkého množstva žĺtkov zvyšuje hladinu cholesterolu a zanáša krčné tepny plakom. Ešte v roku 2012 boli vajcia očierňované a podľa kanadského časopisu dokonca považované za rovnako zdraviu škodlivé ako fajčenie cigariet (1). Mnohí tomu stále veria, pričom zdravie poškodzujú dezinformácie, nie konzumácia vajec.
Podľa štúdie (2), ktorú viedol Nick Fuller z univerzity v austrálskom Sydney a ktorá bola uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition, vajcia "napriek protichodným dôkazom, ktoré pretrvávajú po celom svete", nie sú zodpovedné za srdcové ochorenia ani vysokú hladinu cholesterolu.
V skutočnosti sú jednou z najvýživnejších potravín vo vašej kuchyni. Keď viedol prvú časť štúdie, Fuller napísal, že vajcia môžu podporiť niekoľko aspektov zdravia vrátane zdravia očí, ciev a srdca, zdravého tehotenstva a regulácie tuku, pričom poznamenal:
"Napriek tomu, že cholesterol v potrave je už desaťročia očierňovaný, chápe sa, že je oveľa menej škodlivý pre zdravie, ako si vedci pôvodne mysleli. Vplyv cholesterolu v potravinách na hladinu cholesterolu v krvi je v skutočnosti pomerne malý. (3)"
Nezáleží na tom, koľko, príjem vajec nevykazuje žiadne negatívne výsledky
V najnovšej štúdii sa uvádza, že ľudia s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom jedli tucet vajec týždenne počas jedného roka, pričom séria testov vtedy nepreukázala žiadne negatívne výsledky. Účastníci štúdie počas prvých troch mesiacov konzumovali týždenne vajcia s vysokým (12), stredným a nízkym (dve) obsahom. Times Now News vysvetľuje:
"Cieľom bolo udržať si optimálnu hmotnosť počas troch mesiacov. V snahe schudnúť boli tí istí členovia požiadaní, aby sa pustili do plánu chudnutia, pričom konzumovali rovnaké množstvo vajec, aké konzumovali predtým. Počas šiestich mesiacov účastníci pokračovali v konzumácii vajec, pričom ich výskumníci monitorovali. (4)"
Australian Men's Health poznamenáva, že pred štúdiou boli pri zhromažďovaní výsledkov výskumníkmi zohľadnené kardiovaskulárne rizikové faktory, ako napríklad hladina cukru v krvi a krvný tlak, keďže tie sa považujú za rizikové faktory spojené s konzumáciou vajec.
Zaujímavé je, že štúdia dospela k záveru, že 128 osôb v štúdii schudlo aj pri diéte s vysokým obsahom vajec a v chudnutí pokračovalo aj po ukončení štúdie.
Austrálska nadácia pre srdce (Australian Heart Foundation) na podporu výsledkov štúdie uvádza, že "vajcia možno zaradiť do stravovacieho režimu zdravého pre srdce a možno ich zvoliť ako jednu z rôznych bielkovinových potravín vrátane rýb a morských plodov, strukovín, orechov a semien a hydiny, a to prednostne pred nespracovaným červeným mäsom. (5)" Pokiaľ ide o obsah cholesterolu:
"Vajcia nezvyšujú hladinu LDL v krvi. Jedno vajce obsahuje len 212 mg cholesterolu, čo je menej ako polovica odporúčanej dennej dávky cholesterolu. Keďže pečeň už denne produkuje veľké množstvo cholesterolu, konzumácia vajec vyrovnáva pomer s produkciou pečene. Vajíčka totiž zvyšujú hladinu HDL alebo dobrého cholesterolu v tele. (6)"
Cholesterol v krvi známy ako LDL sa zužuje na dva podtypy: husté, malé častice a veľké, nadýchané častice. Práve hustý typ LDL s malými časticami možno označiť za rizikový faktor zvyšujúci riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo ľudia s veľkými časticami LDL majú riziko nižšie, ale tu je háčik: vajcia premieňajú malé častice LDL na veľké častice (7).
Problémom je vnímanie
Jedným z najväčších problémov v diskusii týkajúcej sa nasýtených tukov a cholesterolu je, že lekárska komunita to verejnosti nevysvetlila veľmi dobre, pravdepodobne preto, že v tejto kolektívnej väčšine panuje veľký zmätok.
Podľa doktora Aseema Malhotru, konzultanta intervenčného kardiológa v londýnskej univerzitnej nemocnici Croydon, je faktom, že aj keď môžu zvyšovať hladinu cholesterolu, váš lipidový profil sa môže v skutočnosti zlepšiť, keď budete jesť viac nasýtených tukov, najmä keď znížite množstvo konzumovaných sacharidov.
Nasýtené tuky nielenže zvyšujú hladinu HDL, ale zvyšujú aj veľké, nadýchané LDL, čo je to, čo chcete. Okrem toho sa LDL ako rizikový faktor srdcových ochorení veľmi zveličuje, s výnimkou ľudí, ktorí majú genetickú abnormalitu. Malhotra poznamenáva:
"Mantra, že nasýtené tuky sa musia odstrániť, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení, dominuje v stravovacích odporúčaniach a usmerneniach už takmer štyri desaťročia. Vedecké dôkazy však ukazujú, že tieto rady paradoxne zvýšili naše kardiovaskulárne riziká.
Okrem toho posadnutosť vlády hladinou celkového cholesterolu, ktorá viedla k nadmernej medikácii miliónov ľudí statínmi, odvrátila našu pozornosť od závažnejšieho rizikového faktora aterogénnej dyslipidémie – zvýšená hladina triglyceridov a LDL s malou hustotou a nízka hladina HDL cholesterolu]. (8)"
Je zaujímavé, že mnohí z vedcov, ktorí si všímajú zvýšenú spotrebu vajec a ich úlohu pri spôsobovaní "vysokého cholesterolu", hovoria o nasýtených tukoch, akoby to bol stále nepriateľ. Vysvetľuje to časopis Body and Soul:
"Pravdou je, že cholesterol je veľmi dôležitou súčasťou tela – a nevyhnutným prvkom pre dobré zdravie. Je to štrukturálna molekula, ktorá je nevyhnutnou súčasťou každej jednej bunkovej membrány.
Slúži na tvorbu steroidných hormónov, ako je testosterón, (estrogén) a kortizol; pomáha efektívnemu fungovaniu metabolizmu a produkuje žlčové kyseliny, ktoré pomáhajú telu tráviť tuky a vstrebávať dôležité živiny. Pravdou je, že bez cholesterolu by sme ani neexistovali. (9)"
Dôvody, prečo začať (alebo pokračovať) v konzumácii vajec
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na chybnú vedu, ktorá vás donútila zbytočne sa obávať konzumácie príliš veľkého množstva cholesterolu, existuje množstvo dôvodov, prečo si ich ďalej vychutnávať. Sú plné vitamínov a minerálov; v skutočnosti už jedno varené vajce dodáva tieto pre vás veľmi prospešné živiny v zmysle referenčného denného príjmu (RDI):
6% dennej dávky vitamínu A
5% RDI folátu
7% denného príjmu vitamínu B5 (kyseliny pantoténovej)
9% RDI vitamínu B12
15% RDI bielkovín
15% dennej dávky vitamínu B2
9% dennej dávky fosforu
22% dennej dávky selénu
Okrem toho vajcia obsahujú zdravé množstvo vápnika, zinku a vitamínov D, K, E a B6, ako aj zdravé tuky. Luteín a zeaxantín sú dôležité antioxidanty, ktoré sa ukladajú v očnej sietnici. Účinne chránia váš zrak tým, že bránia vzniku sivého zákalu a makulárnej degradácie, dvoch najčastejších a najzávažnejších očných ochorení na svete.
Spolu s vysokým množstvom vitamínu A je váš zrak ďalej chránený každým vajíčkom, ktoré zjete. Fuller zopakoval, že ďalšie výživové výhody prichádzajú vďaka "mikroživinám, ako sú karotenoidy (pre zdravie očí), arginín (pre zdravé cievy) a foláty (pre zdravé tehotenstvo a zdravie srdca)", uvádza sa v tlačovej správe univerzity (10).
Vajíčka sú hlavným zdrojom cholínu
Jedným z veľmi dôležitých aspektov vajec je bohatý zdroj cholínu – približne 113 miligramov (mg) v jednom vajci, čo je takmer 25% vášho DRI – ktorý je potrebný na stavbu membrán bunkových stien, výrobu molekúl dôležitých pre mozgovú signalizáciu a na výrobu mozgovej chemickej látky acetylcholínu, ktorá sa podieľa na ukladaní spomienok.
Pomáha tiež predchádzať hromadeniu homocysteínu v krvi (súvisí s ochoreniami srdca) a znižuje chronické zápaly. Cholín zohráva kľúčovú úlohu u tehotných žien, pretože pomáha predchádzať niektorým vrodeným chybám vrátane rázštepu chrbtice a opäť je veľmi dôležitý pre vývoj mozgu nenarodených detí.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrients iba 8% dospelých v USA prijíma dostatočné množstvo cholínu a iba 8,5% tehotných žien ho prijíma v dostatočnom množstve.
Výskumníci dodali: "Tento výskum ilustruje, že je veľmi ťažké dosiahnuť dostatočný príjem cholínu bez konzumácie vajec alebo užívania výživového doplnku. (11)" Naopak, medzi príznaky spojené s nízkou hladinou cholínu patria problémy s pamäťou, letargia a mozgová hmla. Keďže vaše telo dokáže syntetizovať naraz len malé množstvo cholínu, musíte ho pravidelne získavať zo stravy.
Vajcia: nielen na raňajky
Možno rovnako dôležité ako to, čo vajcia robia pre vaše zdravie, môže byť to, čo vajcia robia pre vaše jedlo. Vajíčka sa nepoužívajú len na raňajky, ale aj na prípravu rôznych pokrmov, od zdravých palaciniek až po vaječný šalát. Incredible Egg (12) uvádza päť hlavných kuchynských funkcií vajec:
Spájajú zložky v hotových jedlách, ako je sekaná a lososové placky
Kysnutie pečených "vysokých" pokrmov, ako sú suflé a piškótové koláče
Emulgujú majonézu, šalátové dresingy a holandskú omáčku
Skrášľujú polievky a zahusťujú krémy
Dodávajú pečeným výrobkom farbu, chuť, vlhkosť a živiny
Dobrou správou je, že niektoré z vaječných jedál, ktorým ste sa možno vyhýbali, nehovoriac o samotných vajciach so žĺtkom, sú opäť na stole. Je však dôležité uvedomiť si, že nie každé vajce je "dobré" na konzumáciu. Ekologické vajcia z pastevného chovu sú zďaleka najlepšie, pretože sa nevyrábajú v CAFO, teda v prevádzkach s koncentrovaným kŕmením zvierat, kde sa získavajú vajcia s oveľa vyššou pravdepodobnosťou kontaminované baktériami spôsobujúcimi choroby, ako je napríklad salmonela.
Všetko, čo potrebujete vedieť o každom aspekte produkcie vajec a o tom, čo sú čerstvé vajcia z farmy, nájdete priamo tu. Všimnite si, že najlepšie je konzumovať vajcia z ekologického chovu na pastve surové alebo veľmi jemne tepelne upravené, napríklad pošírované, uvarené na mäkko alebo na ľahko s veľmi tekutými žĺtkami. Ak však hľadáte niečo trochu iné, tu je zdravý a chutný recept inšpirovaný portálom Food.com: (13)
Frittata zo sladkých zemiakov a špenátu
Ingrediencie:
6 vajec, mierne rozšľahaných
1 1/4 šálky syra asiago, rozdrobeného, rozdeleného
3/4 šálky stredne veľkého čedaru, rozdrveného
1/4 šálky mlieka
1 polievková lyžica masla
3 šálky sladkých zemiakov, olúpané, nakrájané na kocky
4 šálky špenátu, nahrubo nasekaného
Postup:
Umiestnite mriežku do rúry 6 palcov od brojlera. Predhrejte brojler.
V stredne veľkej miske vyšľahajte vajcia, 3/4 šálky syra Asiago, syr čedar a mlieko.
V 12-palcovej nepriľnavej panvici na strednom ohni rozpustite maslo; pridajte sladké zemiaky. Prikryte a za občasného miešania varte 5–6 minút, alebo kým sladké zemiaky takmer nezmäknú.
Pridajte špenát a nezakryté varte 1–2 minúty alebo kým mierne nezvädne.
Znížte teplotu na stredne nízku; zalejte zeleninu vaječnou zmesou; prikryte a varte 5 až 6 minút alebo kým sa v zmesi neobjavia bublinky a dno nie je zlatohnedé (vajcia nebudú úplne stuhnuté).
Odstráňte kryt; posypte zvyšnou 1/2 šálky syra Asiago.
Opekáme 1 1/2 minúty alebo kým vajcia nie sú hotové a syr bublinkuje a mierne zhnedne.
Nechajte 5 minút odstáť; stierkou prejdite po vonkajšom okraji panvice, aby ste uvoľnili frittatu. Nakrájajte na plátky a ihneď podávajte.
preklad: Kisutumo Midonotaka –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
4, 6, 7 Times Now News May 9, 2018
13 Food.com