Je toto 19 najdôležitejších doplnkov stravy, ktoré treba užívať?
Dr. Joseph Mercola, 24. marca 2023
Na získanie potrebných vitamínov, minerálov a iných živín zvyčajne odporúčam stravu, ale až 86% Američanov užíva doplnky na posilnenie svojho zdravia.
Hoci výživové doplnky nemôžu nahradiť zdravý životný štýl, môžu sa strategicky používať na posilnenie vášho zdravia, najmä v prípade ich nedostatku. V USA 57,6% dospelých vo veku 20 rokov a viac užíva výživové doplnky, pričom multivitamíny, vitamín D a omega-3 predstavujú tri najčastejšie užívané doplnky (1). Podľa iného prieskumu je percento Američanov užívajúcich výživové doplnky 86% (2).
Dá sa teda povedať, že mnoho ľudí má záujem prevziať kontrolu nad svojím zdravím s podporou doplnkových vitamínov, minerálov a iných látok. Ale pokiaľ ide o doplnky stravy, nie vždy platí, že viac znamená lepšie.
Aby ste si boli istí, že používate len tie doplnky, ktoré potrebujete – aby ste sa vyhli plytvaniu peniazmi a zároveň udržali rovnováhu svojho tela – odporúčam najprv používať zásahy do stravy. Potom spolupracujte s odborníkom na holistickú zdravotnú starostlivosť, ktorý vám poradí, ktoré doplnky vaše telo skutočne potrebuje.
19 doplnkov, ktoré považujem za nevyhnutné
Najlepšie doplnky pre vás závisia od vášho veku, zdravotného stavu a zdravotných cieľov. Ak nie je možné nechať sa viesť praktickým lekárom, ďalšie na zozname môžu byť základné doplnky stravy – a ja som zostavil zoznam v poradí, ktoré považujem za najdôležitejšie.
Medzi najdôležitejšie individuálne premenné, ktoré musíte zvážiť, by malo patriť to, či máte stravu rastlinného pôvodu alebo sa rozhodnete jesť živočíšne produkty. Hoci je mnoho rastlinných diét v podstate zdravých, chýbajú im niektoré dôležité živiny, ako napríklad vitamín B12, retinol, vitamín K2, karnozín, karnitín, kolagén a cholín. Ak ste na rastlinnej báze, určite budete chcieť zvážiť ich pridanie do svojho režimu.
1. Molekulárny vodík (H2)
Molekulárny vodík pôsobí ako selektívny antioxidant, čo znamená, že nepotláča voľné radikály bez rozdielu. Skôr je jedinečný v tom, že pomáha vášmu telu vytvárať vlastné endogénne antioxidanty. Je to dôležité, pretože nadmerné používanie antioxidantov môže byť kontraproduktívne, zatiaľ čo molekulárny vodík slúži ako redoxný regulátor.
Molekula H2 je najmenšia vo vesmíre, čo jej umožňuje difundovať cez všetky bunkové membrány vrátane hematoencefalickej bariéry a subcelulárnych kompartmentov až do mitochondrií. Podľa doktora Tylera LeBarona sa preukázali jeho terapeutické účinky na viac ako 170 rôznych zvieracích modeloch ochorení (3). Hoci nehrozí riziko predávkovania molekulárnym vodíkom, najlepšie výsledky prináša prerušovaná expozícia.
2. Vitamín D
Vitamín D (slov. prekl.) má viacero účinkov na imunitný systém vrátane zvýšenia produkcie antimikrobiálnych peptidov imunitnými bunkami, zníženia škodlivých prozápalových cytokínov a podpory expresie protizápalových cytokínov (4).
Nedávna štúdia zistila, že podávanie vitamínu D ľuďom s COVIDom-19 znížilo riziko úmrtia na SARS-CoV-2 o 51% a znížilo riziko prijatia na jednotku intenzívnej starostlivosti (JIS) o 72% (5,6). Vitamín D zohráva úlohu aj pri srdcových ochoreniach, pretože zlepšuje krvný obeh a môže byť prospešný pri vysokom krvnom tlaku. Okrem toho môže vitamín D vďaka svojim účinkom na funkciu endotelu pomôcť zlepšiť alebo predchádzať srdcovému zlyhaniu, srdcovému infarktu, vaskulopatii, mozgovej príhode a cukrovke (7).
V ideálnom prípade optimalizujte hladinu vitamínu D prostredníctvom rozumného vystavovania sa slnečnému žiareniu, pretože vystavovanie sa slnečnému žiareniu má okrem vitamínu D aj mnohé ďalšie výhody, napríklad zvýšenie mitochondriálneho melatonínu pôsobením blízkeho infračerveného žiarenia (IR).
Moja hladina vitamínu D sa zvyčajne pohybuje medzi 200 až 250 nmol/l a neužíval som žiadne doplnky vitamínu D, takže ak sa budete disciplinovane vystavovať slnku, môžete dosiahnuť vysokú hladinu. Len sa uistite, že sa stravujete s veľmi nízkym obsahom kyseliny linolovej (LA), pretože práve nadmerné množstvo omega-6 tukov, ktoré konzumuje prakticky každý, spôsobuje rakovinu kože spôsobenú slnkom.
Ak však zdravé vystavovanie sa slnku pre vás jednoducho nie je možné vzhľadom na vašu polohu alebo životný štýl, na dosiahnutie hladiny vitamínu D 150 až 200 nmol/l je pravdepodobne potrebná denná suplementácia vitamínom D3 v množstve 8,000 až 10,000 jednotiek.
Údaje zo štúdií D*Action spoločnosti GrassrootsHealth naznačujú, že optimálna hladina pre zdravie a prevenciu chorôb sa pohybuje v rozmedzí 150 až 200 nmol/l, zatiaľ čo hranica dostatočnosti sa zdá byť približne 100 nmol/l.
Jediný spôsob, ako odhadnúť, či by ste mohli potrebovať doplnky a koľko ich máte užívať, je dať si otestovať hladinu, ideálne dvakrát ročne – začiatkom jari a začiatkom jesene – keď je vaša hladina na najnižšom bode, resp. na vrchole. Dbajte na to, aby bol váš doplnkový príjem vitamínu D vyvážený s ďalšími živinami vrátane vitamínu K2 (aby ste sa vyhli komplikáciám spojeným s nadmernou kalcifikáciou tepien) a horčíka.
3. Niacinamid
NAD+ (nikotínamidadeníndinukleotid) je jednou z najdôležitejších biomolekúl vo vašom tele. Podieľa sa na premene potravy na energiu, udržiava integritu DNA a zabezpečuje správnu funkciu buniek. Tieto funkcie spoločne pomáhajú chrániť alebo oddialiť starnutie a prakticky všetky chronické ochorenia.
NAD+ pôsobí aj ako palivo pre proteíny dlhovekosti nazývané sirtuíny. Bohužiaľ, hladina NAD s vekom dramaticky klesá, čo prispieva k starnutiu a chronickým ochoreniam. NAD sa spotrebúva aj v enzýmoch na opravu DNA a enzýmoch podieľajúcich sa na zápaloch a imunite, takže chronické zápaly alebo akútne ochorenia v starobe môžu rýchlo viesť k jeho vyčerpaniu.
Ak chcete obnoviť NAD, musíte odstrániť hlavnú príčinu vyčerpania NAD+, čo zahŕňa predovšetkým riešenie poklesu NAD_. Zvýšením počtu enzýmov v tejto dráhe, ktorých s vekom ubúda, môže vaše telo recyklovať NAD_ tak, ako to robilo prirodzene, keď bolo mladšie. Viac informácií nájdete v mojom fantastickom rozhovore s molekulárnou biologičkou Nicholou Conlonovou, PhD.
Okrem optimalizácie hladiny NAD_ blokuje aj lipolýzu, čo je dôležité, ak patríte k viac ako 99% populácie, ktorá má zvýšenú hladinu kyseliny linolovej (LA). Zníženie uvoľňovania LA z tkanív zníži množstvo oxidačného stresu v tele.
Niacínamid, (slov. prekl.) podobne ako progesterón, inhibuje tvorbu oxidu dusnatého a tiež podobne ako progesterón zlepšuje zotavenie po poranení mozgu a tiež:
Pomáha znižovať stres
Znižuje obsah škodlivých voľných mastných kyselín
Chráni pred tvorbou jaziev
Pomáha pri poraneniach mozgu
Podporuje imunitné funkcie
Zlepšuje funkciu mitochondrií
Znižuje tvorbu serotonínu a/alebo urýchľuje jeho elimináciu
Znižuje lipolýzu
Chráni pred patogénnymi prostaglandínmi
Podporuje oxidáciu glukózy
Inhibuje nadmernú tvorbu oxidu dusnatého
Niacinamid môže tiež znížiť triglyceridy, ktoré sú silným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Má tiež priamy antiadrenalínový účinok a zvyšuje oxidáciu glukózy, ktorá je vaším primárnym metabolickým palivom.
Najlepší spôsob doplnenia niacínamidu je užívanie veľmi nízkej dávky 50 mg trikrát denne. Je to rádovo lacnejšie ako užívanie prekurzorov NAD, ako je nikotínamid ribozid alebo nikotínamid mononukleotid, na zvýšenie hladiny NAD+.
Prosím, NEUŽÍVAJTE vysoké dávky, ako je 500 mg alebo dokonca 1,000 mg, pretože užívanie väčších dávok nie je lepšie a bude veľmi kontraproduktívne, pretože vyššie dávky oslabia vaše sirtuínové proteíny dlhovekosti.
Môžete si kúpiť niacínamid v prášku a užívať 1/64 čajovej lyžičky trikrát denne alebo užívať 50 mg niacínamid v tabletách trikrát denne. Keďže 50 mg tableta niacínamidu sa v súčasnosti komerčne nevyrába, čoskoro ju uvedieme na trh.
–> Materiál o NAD a NAC.
4. B komplex
Vitamín B komplex je dôležitý pre vaše zdravie, pretože sa podieľa na mnohých telesných funkciách a procesoch vrátane zdravia buniek a rastu červených krviniek, hladiny energie, zraku, funkcie mozgu, trávenia a chuti do jedla, správnej funkcie nervov, hormónov a tvorby cholesterolu a zdravia srdcovo-cievneho systému.
Vitamíny skupiny B majú priamy vplyv na hladinu energie, funkciu mozgu a metabolizmus buniek. Komplex vitamínov B pomáha podporovať alebo podporuje zdravie buniek, rast červených krviniek, hladinu energie, zrak, funkciu mozgu, trávenie, chuť do jedla, správnu funkciu nervov a kardiovaskulárne zdravie a môže pomáhať predchádzať infekciám.
Vitamín B komplex je dôležitý aj pre tehotné ženy, pretože pomáha formovať neurálnu trubicu, ktorá je predchodcom mozgu a miechy dieťaťa. Pomáha tiež predchádzať vrodeným chybám mozgu a chrbtice dieťaťa. Je dôležité poznamenať, že vitamín B komplex je rozpustný vo vode, čo znamená, že sa v tele neukladá a je potrebné ho užívať viac ako raz denne.
5. Horčík
Horčík je nevyhnutný pre zdravé fungovanie väčšiny buniek, najmä srdca, obličiek a svalov. Podieľa sa na fungovaní viac ako 300 enzýmov (8) a nízka hladina horčíka zhoršuje metabolické funkcie buniek a zhoršuje funkciu mitochondrií.
Horčík (slov. prekl.) je potrebný aj na aktiváciu vitamínu D a jeho nedostatok môže obmedziť vašu schopnosť premieňať vitamín D zo slnečného žiarenia a/alebo z perorálnych doplnkov. Bohužiaľ, nedostatok je bežný a zriedkavo diagnostikovaný (9).
Pokiaľ ide o perorálnu suplementáciu, ja osobne uprednostňujem treonát horečnatý, pretože sa zdá, že je najúčinnejší pri prenikaní cez bunkové membrány vrátane vašich mitochondrií a hematoencefalickej bariéry. Horčík sa vstrebáva aj cez pokožku, takže na zvýšenie jeho hladiny môžete používať lokálny roztok alebo si robiť kúpele s Epsomskou soľou (síranom horečnatým).
6. Vitamín E
Vitamín E je antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý je podľa mňa dôležité prijímať takmer pre každého. Prečo? Pretože obmedzuje tvorbu veľmi nebezpečných voľných radikálov z metabolizmu omega-6 tuku, kyseliny linolovej (LA), ktorej má prakticky každý, kto číta tento článok, príliš veľa. Robí to tak, že brzdí lipolýzu alebo uvoľňovanie LA uloženej v tkanivách.
Cvičenie a pôst sú síce úžasné nástroje na zlepšenie vášho zdravia, ale ich nevýhodou je, že prakticky každý má v tkanivách príliš veľa LA a obe tieto stratégie zvyšujú lipolýzu LA uloženej v tkanivách a produkujú množstvo voľných radikálov a oxidačného stresu.
Vitamín E môže nielen zabrániť oxidačnému stresu z príliš veľkého množstva LA, ale môže tiež pomôcť vášmu telu premeniť tento nebezpečný tuk na neškodný nasýtený tuk. Baktérie vo vašom čreve môžu využiť vitamín E na nasýtenie LA. Vitamín E teda môže skutočne premeniť polynenasýtený tuk, a nie len chrániť pred jeho následnými účinkami.
Vitamín E je inhibítorom aromatázy, čo znamená, že blokuje enzým, ktorý premieňa androgény, ako je testosterón, na estrogén, čo je užitočné pri znižovaní rizika mnohých druhov rakoviny, najmä rakoviny prsníka a prostaty. Nielenže zabraňuje tvorbe estrogénu, ale tiež detoxikuje xenoestrogény zo syntetických chemikálií.
Vitamín E je chelátorom železa a pri lokálnej aplikácii dokáže odstrániť aj starecké alebo pečeňové škvrny a jazvy na pokožke. Iný termín pre pečeňové škvrny je lipofuscín, čo je nahromadenie oxidovaných tukov ako LA a železa.
Hoci je odstránenie lipofuscínových škvŕn kozmeticky neatraktívne, je kľúčové, pretože to, čo vidíte na pokožke, je len špička ľadovca. Nachádzajú sa aj vo vašich tkanivách a orgánoch a prispievajú k predčasnému starnutiu. Našťastie sa zdá, že perorálne užívanie vitamínu E pomáha znižovať hladinu lipofuscínu. Vitamín E tiež znižuje hladinu prolaktínu, čo pomáha pôsobiť proti vysokej hladine estrogénu, ktorý má tendenciu zvyšovať plodnosť. Napokon, blokuje aj adrenalín a znižuje kortizol a zápal.
To všetko sú hlavné dôvody, prečo som veľkým fanúšikom vitamínu E a verím, že jeho užívanie by prospelo väčšine ľudí. Musíte však byť len veľmi opatrní pri výbere doplnkov vitamínu E, pretože väčšina na trhu je kontraproduktívna. Prírodný vitamín E tvorí skupina ôsmich rôznych zlúčenín: štyri tokoferoly a štyri tokotrienoly. Ak konzumujete určité zdravé potraviny, všetkých osem rôznych zlúčenín vitamínu E je prirodzene dostupných.
Buďte preto opatrní a uistite sa, že sa vyhýbate všetkým syntetickým doplnkom vitamínu E. Tiež sa musíte uistiť, že neobsahujú sójový olej, pretože sója je zvyčajne GMO, je plná glyfosátu a má vysoký obsah LA.
Váš vitamínový doplnok by mal obsahovať všetky tokoferoly (alfa, beta, gama a delta), pričom väčšinu tokoferolu tvorí alfa. Podobne by mal mať vyvážený podiel tokotrienolov (alfa, beta, gama a delta). Najbežnejší doplnok vitamínu E na trhu sa vyrába z GMO sóje, je syntetický a obsahuje len alfa tokoferol bez ostatných izomérov a nemá žiadne tokotrienoly. Takéto doplnky určite nepoužívajte.
7. Vitamín C (nie kyselina askorbová)
Vitamín C (slov. prekl.) je silný antioxidant, ktorý dokáže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela. Môže znížiť riziko chronických ochorení vrátane ochrany pred nedostatkami imunitného systému, kardiovaskulárnymi ochoreniami, prenatálnymi zdravotnými problémami, očnými ochoreniami a dokonca aj vráskami na pokožke.
Vitamín C (slov. prekl.) zohráva vo vašom tele zásadnú úlohu, najmä pre zdravie pokožky a imunitného systému. Zvyšuje tiež tvorbu kolagénu a pomáha chrániť vašu pokožku pred poškodením UV žiarením. Niektoré výskumy zistili, že doplnenie vitamínu C môže skrátiť trvanie prechladnutia a môže pomôcť pri prevencii a liečbe iných infekcií, ako je tetanus a zápal pľúc.
V zásade existujú dva typy vitamínu C: vitamín C získaný z celých potravín so všetkými dôležitými a dôležitými mikroživinami a syntetická kyselina askorbová. Oba sú dôležité a plnia kľúčové biologické úlohy. (slov. prekl.)
Najlepšie zo syntetickej kyseliny askorbovej by boli lipozomálne formy, pretože ľahšie prenikajú cez bunkové membrány, najmä ak sú potrebné veľké dávky, ako napríklad pri liečbe akútnej infekcie, sepsy alebo rakoviny. Najlepšie je však vyhnúť sa každodennému užívaniu syntetickej kyseliny askorbovej, pretože to môže zhoršiť využitie medi v mitochondriách.
Lepšie je denne užívať plnohodnotný vitamín C, pretože ten podporí integráciu medi do elektrónového transportného reťazca v mitochondriách a umožní vám efektívnejšie vytvárať bunkovú energiu. Ideálne je to vo forme ovocia s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú pomaranče, mandarínky, amla (známa aj ako egreš) a moje obľúbené čerešne acerola. Najlepšie je užívať ich niekoľkokrát denne, pretože vitamín C je rozpustný vo vode.
8. Probiotiká
Ak pravidelne nejete fermentované potraviny, na udržanie zdravia čriev a mikrobiálnej rozmanitosti môže byť užitočný probiotický doplnok. Váš črevný mikrobióm ovplyvňuje takmer všetky vaše fyziologické systémy, ale diverzita črevných mikroorganizmov sa vekom znižuje (10).
Pri každom zvýšení priemernej národnej spotreby fermentovanej zeleniny o gram na deň sa v jednej štúdii znížilo riziko úmrtia na COVID-19 o 35,4% (11). Prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, môžu byť dokonca účinné pri potláčaní rakoviny hrubého čreva (12), pričom ovplyvňujú aj vaše duševné zdravie.
Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia preukázala, že suplementácia vysokými dávkami probiotík je prospešná pre ľudí s depresiou (13), zatiaľ čo v štúdiách na zvieratách sa zistilo, že Lactobacillus produkuje kyselinu gamaaminomaslovú (GABA), neurotransmiter, ktorý inhibuje nadmerné vypaľovanie neurónov, čím pomáha navodiť prirodzený stav pokoja (14).
9. Omega-3 tuky ako DHA a EPA
Tuky omega-3 sú dôležité pre zdravie mozgu, odvrátenie autoimunitných ochorení16 a zníženie úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia, pričom znižujú aj výskyt infarktov a koronárnych ochorení srdca (17). Vyšetrenie indexu omega-3 je jedným z najdôležitejších každoročných zdravotných vyšetrení, ktoré potrebuje každý, a je dôležitejším prediktorom rizika srdcových ochorení ako hladina cholesterolu.
Dokonca výskum podporovaný Národným inštitútom zdravia naznačuje, že test omega-3 je dobrým prediktorom celkového zdravotného stavu a úmrtnosti zo všetkých príčin (18,19). Medzi ideálne zdroje EPA a DHA omega-3 patria tučné ryby žijúce v studených vodách, ako napríklad voľne lovený aljašský losos, sardinky, slede a ančovičky. Ak tieto ryby nejete pravidelne, zvážte užívanie doplnku s obsahom krilového oleja.
Rybí olej patrí medzi najobľúbenejšie výživové doplnky v USA. Celosvetovo mal trh s rybím olejom v roku 2019 hodnotu 1,9 milióna dolárov, pričom podľa odhadov sa do roku 2027 zvýši na 2,8 milióna dolárov (20). Mnohé z týchto dolárov však môžu byť premrhané kvôli chemickému procesu, v dôsledku ktorého mnohé výživové doplnky s rybím olejom neobsahujú skutočné EPA a DHA.
Problémom väčšiny doplnkov s rybím olejom je používaný chemický proces – transesterifikácia –, ktorý mení olej na syntetický produkt, ktorý má ďaleko od oleja, ktorý by ste získali pri konzumácii rýb alebo kvalitného oleja z treščej pečene.
Pri konzumácii rýb alebo kvalitného oleja z treščej pečene sú omega-3 vo forme triglyceridov. Avšak omega-3 vo väčšine všetkých doplnkov stravy s rybím olejom sú v etylesteri, čo je v podstate syntetický substrát, ktorý vznikol mikrodestiláciou surového rybieho oleja, do ktorého sa pridáva etanol a/alebo priemyselný alkohol. Táto zmes sa tepelne destiluje vo vákuovej komore, čím vzniká koncentrovaný kondenzát etylesteru omega-3.
Problémom etylesterov je, že sú najmenej biologicky dostupnou formou omega-3. Výrobcovia by ich mohli premeniť späť na triglyceridovú formu oddelením molekuly etylalkoholu a opätovným pripojením molekuly glycerolu v procese známom ako reesterifikácia (21), ale väčšina z nich to nerobí, pretože je to veľmi nákladné.
Okrem toho sa týmto procesom molekulárnej destilácie nielenže odstránia životne dôležité rezolvíny a protektíny, ktoré sú dôležité pri znižovaní zápalu, ale koncentruje sa aj EPA a DHA. Koncentráciu týchto dvoch tukov v akomkoľvek doplnku môžete zistiť pohľadom na etiketu. V rybom oleji je 20 až 30% EPA a DHA, zatiaľ čo koncentrát čisteného rybieho oleja zvyčajne obsahuje 60 až 85% EPA a DHA (22).
Podľa môjho názoru je najlepšie vyhnúť sa väčšine doplnkov s obsahom omega-3, pretože s nimi súvisí mnoho nebezpečenstiev. Krill alebo vysokokvalitný olej z treščej pečene sú jedny z najlepších možností, ktoré poznám, ale aj tu musíte byť opatrní, pretože väčšina z nich je veľmi nekvalitná a pridáva do oleja syntetický vitamín A a D.
Krilový olej však v tomto smere vyniká. Je biologicky dostupnejší, pretože EPA a DHA sú viazané vo forme fosfolipidov, čo vám umožňuje užívať nižšie dávky a pritom dosahovať podobné výsledky. Výskum tiež naznačuje, že olej z krillu zmierňuje oxidačný stres a hromadenie železa, takže by sa mohol používať ako liečba toxicity spôsobenej preťažením železom (23).
10. L-glycín
Ja osobne užívam čajovú lyžičku (asi 5 gramov) glycínu dvakrát denne, ráno a pred spaním. Glycín je aminokyselina a je dôležitým donorom metylových skupín. Metylové skupiny sa nachádzajú v DNA, kde zohrávajú úlohu v bunkových reakciách. Glycín pomáha chrániť pred vnútrobunkovým preťažením vápnikom a hypoxiou a má protizápalové účinky.
Okrem podpory mozgových funkcií (24) môže byť doplnkový glycín užitočný pri "prevencii a kontrole aterosklerózy, srdcového zlyhávania, angiogenézy spojenej s rakovinou alebo poruchami sietnice a pri celom rade syndrómov spôsobených zápalom vrátane metabolického syndrómu" (25). Dôležité je, že glycín je aj prekurzorom glutatiónu, o ktorom sa hovorí ďalej. Ray Peat preukázal, že glycín je:
antiexcitatívny
protistresový
protizápalový
antisérotonínový
antiestrogénny
zlepšuje učenie a pamäť
podporuje zotavenie po mŕtvici a záchvatoch
má ochranný účinok na bunky
podporuje hojenie rán
zabraňuje tvorbe nádorov
inhibuje lipolýzu
11. N-acetylcysteín (NAC)
NAC, forma aminokyseliny cysteín. Je najznámejší tým, že pomáha zvyšovať glutatión a znižovať toxicitu acetaldehydu (26), ktorý spôsobuje mnohé príznaky "kocoviny". Každý, kto sa predávkuje paracetamolom (Paralen, Panadol), dostane na pohotovosti aj veľké dávky NAC, pretože pomáha predchádzať poškodeniu pečene zvýšením glutatiónu.
NAC (slov. prekl.) sa môže kombinovať s glycínom (známym ako GlyNAC), čím sa dosiahnu ešte väčšie výhody. V pilotnej štúdii na starších dospelých sa doplnkami GlyNAC počas 24 týždňov upravil nedostatok glutatiónu a zlepšili sa viaceré ukazovatele zdravia vrátane (27):
mitochondriálnej dysfunkcie
oxidačného stresu
zápalu
endotelovej dysfunkcie
inzulínovej rezistencie
poškodenia genómu
kognitívnych funkcií
sily
rýchlosti chôdze
cvičebnej kapacity
hladiny telesného tuku
obvodu pása
12. Kvercetín (quercetin)
Kvercetín, antioxidačný flavonol, (slov. prekl.) ktorý sa nachádza v potravinách, ako je cibuľa, jablká, slivky a zelený čaj, je prírodný antivírus (28), ktorý pomáha vháňať zinok do buniek, aby zastavil replikáciu vírusov. Bojuje aj proti zápalom a pôsobí ako prírodné antihistaminikum. Viaceré štúdie tiež ukázali, že kvercetín, ak sa používa včas, znižuje aj riziko hospitalizácie a úmrtia na COVID-19 (29), a zlepšuje klinické výsledky.
Kvercetín je jedným z doplnkov, ktoré odporúčam mať v lekárničke pre prípady, keď máte pocit, že na vás niečo "lezie", či už je to bežné prechladnutie alebo chrípka. Pomáha totiž nahnať do buniek ióny zinku, ktoré potom slúžia na zastavenie replikácie vírusu, ktorým ste infikovaní.
Podobne ako vitamín E, aj kvercetín chelátuje železo. Podobne ako niacínamid zvyšuje hladinu NAD+, ale iným mechanizmom. Namiesto toho, aby slúžil ako substrát na tvorbu NAD+, pomáha aktivovať enzým obmedzujúci rýchlosť v ceste záchrany NAD+, NAMPT, čím zvyšuje hladinu NAD+. Napokon môže pomôcť aj pri nealkoholovom tukovom ochorení pečene (NAFLD).
Základné doplnky pri rastlinnej strave
Ak sa stravujete rastlinnou stravou alebo jete živočíšne potraviny, ale vyhýbate sa mäsu z orgánov, ktoré patrí medzi potraviny s najvyššou hustotou živín, potom vážne zvážte pridanie týchto doplnkov do svojho režimu.
13. Vitamín B12
Vitamín B12 je pravdepodobne najdôležitejšou živinou, ktorá chýba v rastlinnej strave, a je absolútne nevyhnutné, aby ste ho užívali, ak sa rozhodnete nejesť živočíšne potraviny. Ak sa nedostatok vitamínu B12 nezistí a nerieši, môže viesť k únave, svalovej slabosti, črevným problémom, obmedzenému vývoju nervov, poruchám nálady a mnohému ďalšiemu.
Nedostatok tohto dôležitého vitamínu B však môžu mať nielen vegetariáni. Na rozšírenom nedostatku vitamínu B12, ktorý dnes pozorujeme, sa podieľajú tri faktory:
Mnohí ľudia nemajú dostatočnú kyslosť žalúdka v dôsledku nižšej úrovne sekrécie pepsínu na uvoľňovanie vitamínu B12 z bielkovín v potrave.
Mäso a hydina z priemyselných chovov (dnes najčastejšie konzumované druhy) obsahujú nižšie hladiny vitamínu B12.
Nedostatočná produkcia vnútorného faktora, špeciálneho proteínu, ktorý je potrebný na vstrebávanie B12 v tenkom čreve, môže byť dôsledkom starnutia alebo autoimunitného ochorenia.
Vaše telo potrebuje vitamín B12 na tvorbu červených krviniek, udržiavanie nervov, tvorbu DNA a na vykonávanie základných funkcií srdca, tepien a žíl, nervového systému, mozgu a kognitívnych funkcií. Bez dostatočnej hladiny vitamínu B12 sa v žiadnom prípade nemôžete tešiť optimálnemu zdraviu.
Pri dopĺňaní vitamínu B12 si nezabudnite vybrať biologicky aktívnejší metylkobalamín alebo "metyl B12", ktorý je biologicky najdostupnejšou a najlepšie vstrebateľnou formou vitamínu B12. Vyhnite sa používaniu najbežnejšej formy B12, kyanokobalamínu.
14. Retinol (vitamín A)
Retinol, známy aj ako vitamín A, je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie vrátane zraku, rastu, delenia buniek, reprodukcie a imunity. Nemal by sa zamieňať s betakaroténom. Aj keď sa na mnohých etiketách na potravinách tieto dve látky spájajú, ide o úplne odlišné látky. Keďže mnohí nie sú schopní ľahko premeniť betakarotén na vitamín A, je dôležité uistiť sa, že dostávate retinol, nie betakarotén.
Vitamín A je potrebný na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík. Je potrebný na správnu recykláciu a sprístupnenie medi v mitochondriálnom elektrónovom transportnom reťazci na výrobu energie. Je tiež potrebný na to, aby vaše telo produkovalo dva životne dôležité hormóny, progesterón a pregnenolón, a má antiestrogénne vlastnosti. Je tiež užitočný pre mužskú plodnosť.
Jedným z najdôležitejších prínosov retinolu by mala byť pomoc imunitnému systému vášho tela a prirodzenej obrane proti chorobám a infekciám, aby optimálne fungovali. Pôsobí tiež synergicky s vitamínom D s mnohými podobnými výhodami. Rovnako ako vitamín E má aj retinol antiestrogénne vlastnosti.
Retinol je zodpovedný za tvorbu pigmentov v sietnici vášho oka, zlepšuje videnie a podporuje dobré nočné videnie. Môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou. Pravdepodobne tiež zlepšuje zdravie pokožky a pomáha udržiavať jej vlhkosť a môže pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny kože a iných druhov rakoviny. Dávky sa zvyčajne pohybujú od 5,000 do 10,000 IU.
15. Meď
Meď je základný minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane tvorby červených krviniek, vstrebávania železa a udržiavania nervových buniek. Najdôležitejšie je, že je nevyhnutná pre správne fungovanie vašich mitochondrií, aby ste mohli vytvárať dostatok ATP.
Meď a jej hlavný proteín ceruloplazmín sú pre funkciu mitochondrií veľmi dôležité. Ceruloplazmín je to, čo poháňa meď do mitochondrií, a každá mitochondria potrebuje na svoju prácu približne 50,000 atómov medi.
Vo vnútorných mitochondriálnych membránach je zabudovaných päť cytochrómových komplexov. Ich úlohou je prepravovať elektróny vytvorené z potravy, ktorú zjete a ktorá sa nakoniec premení na acetyl-CoA na výrobu ATP. Ak majú tieto komplexy nedostatok medi, nebudete schopní vytvárať dostatok bunkovej energie.
Napriek tomu, že sa o nej nehovorí pekne, väčšina ľudí má nedostatok medi. Ak chcete zvýšiť hladinu medi, môžete používať doplnok bisglycinátu medi (približne 4 až 8 mg) alebo potraviny, ako je hovädzia pečeň dobytka kŕmeného trávou a celozrnný vitamín C, ktorý obsahuje enzým tyrozinázu, ktorý je nabitý meďou. Ďalšie informácie (slov. prekl.) nájdete v mojom podcaste s Morley Robbinsom.
16. Zinok
Zinok (slov. prekl.) zohráva vo vašom tele mnoho úloh. Je potrebný pre zdravé fungovanie všetkých vašich buniek, tkanív, orgánov a kostí. Zinok je druhým najrozšírenejším stopovým minerálom vo vašom tele, hneď po železe. Nachádza sa v potravinách, ako je hovädzie mäso, hydina, mäkkýše a huby.
Nedostatok zinku nie je problémom len pre vegetariánov, ale aj pre ľudí s poruchami tráviaceho traktu a trávenia, u ktorých môže dôjsť k zníženému vstrebávaniu zinku. Nedostatok zinku môžu mať aj tí, ktorí konzumujú semená, obilniny, orechy a strukoviny, ktoré sú plné fytátov, ktoré môžu viazať zinok a tiež brániť jeho vstrebávaniu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie hladiny zinku a osoby s nadmernou konzumáciou alkoholu tiež potrebujú extra zinok na metabolizmus alkoholu.
Vedci objavili stovky spôsobov, ako zinok podporuje zdravie v tele, a každý rok objavujú ďalšie. Len za posledné desaťročie sa uskutočnili desaťtisíce štúdií, ktoré skúmali úlohy, ktoré zinok zohráva pri podpore dobrého zdravia.
Zinok podporuje imunitné funkcie, zdravý rast buniek, zdravie dýchacích ciest a zdravý metabolizmus. Pomáha tiež podporovať zdravie mozgu a zdravú funkciu chuti, čuchu a zraku.
Jednou z najväčších výziev v súvislosti so zinkom pre ľudí v akomkoľvek veku je, že zinok sa v tele neukladá, preto musíte každý deň skonzumovať množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, čo je približne 15 mg. Ak konzumujete dostatok živočíšnych bielkovín alebo orgánov, nemali by ste ich potrebovať dopĺňať, pokiaľ nie ste chorí, pretože doplnkový zinok môže byť celkom užitočný na obmedzenie replikácie vírusov, najmä ak sa užíva s kvercetínom.
17. Vitamín K2
Vitamín K2 je potrebný na aktiváciu bielkoviny osteokalcín, ktorá sa nachádza vo vašich kostiach. Bez vitamínu K2 zostáva tento a ďalšie proteíny závislé od vitamínu K2 inaktivované a nemôžu vykonávať svoje biologické funkcie (30). Vitamín K2 tiež uľahčuje proces prenosu vápnika z vašich tepien do kostí. Bez neho sa zvyšuje riziko vápenatenia tepien. Robí to tým, že zvyšuje produkciu hormónu dôležitého pre zdravie kostí, osteokalcínu.
V jednej štúdii sa zistilo, že u tých, ktorí konzumovali potraviny s najvyšším obsahom vitamínu K2, bola menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyskytne závažná kalcifikácia tepien alebo že zomrú na srdcové ochorenia v priebehu siedmich až desiatich rokov (31). Vitamín K2 pôsobí aj v tandeme s vitamínom D a horčíkom. Spravidla platí, že ak máte osteoporózu, ochorenie srdca alebo cukrovku, pravdepodobne máte nedostatok vitamínu K2.
Ak konzumujete fermentované potraviny, ako je natto, alebo zeleninu fermentovanú pomocou štartovacej kultúry baktérií produkujúcich vitamín K2, možno nebudete musieť užívať doplnok. Obzvlášť vysoký obsah vitamínu K2 majú aj niektoré syry, ako napríklad Brie, Munster a Gouda, ako aj organické živočíšne produkty kŕmené trávou, napríklad vaječné žĺtky, pečeň, maslo a mliečne výrobky.
18. Kolagén
Kolagén, okrem toho, že je bohatý na glycín, je známy svojou úlohou v oblasti zdravia pokožky, vrátane pomoci pri zmierňovaní vrások súvisiacich s vekom (32). Môže tiež znižovať bolesť a stuhnutosť kĺbov (33) a zároveň zlepšovať toleranciu glukózy (34) a vysoký krvný tlak (35).
Osobne uprednostňujem používanie menej denaturovaného (nehydrolyzovaného) organického kolagénu, pretože má vyváženejší aminokyselinový profil, alebo ešte lepšie, jednoducho zvýšte príjem kolagénu výrobou domáceho vývaru z kostí a spojivového tkaniva z ekologicky chovaných zvierat kŕmených trávou.
19. L-karnozín
Karnozín je dipeptid zložený z dvoch aminokyselín: beta-alanínu a histidínu. Je to silný antioxidant, pretože sa viaže na konečné produkty pokročilej lipoxidácie (ALE), ktoré sú výsledkom oxidácie olejov zo semien vo vašej strave. Najvyššie koncentrácie karnozínu sa nachádzajú vo vašich svaloch a mozgu.
Ak ste vegetarián alebo vegán, budete mať vo svaloch nižšie hladiny karnozínu. To je jeden z dôvodov, prečo mnohí prísni vegáni, ktorí tento a iné nutričné nedostatky riadne nekompenzujú, majú tendenciu mať problémy s budovaním svalov. Je známe, že konzumácia hovädzieho mäsa účinne zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch (36), preto ak ste vegetarián alebo vegán, tento doplnok môže byť obzvlášť dôležitý.
Bonus: metylénová modrá
Hoci metylénová modrá jednoznačne nie je vitamín ani minerál a v skutočnosti je najstarším známym moderným liekom, považujem ju za dôležitý a v mnohých prípadoch pre väčšinu nevyhnutný doplnok, pretože je to najlepší produkt na zvýšenie účinnosti mitochondriálneho transportu elektrónov a vašej produkcie bunkovej energetickej meny alebo ATP. Zjednodušene povedané, pre väčšinu ľudí, ktorí sú unavení alebo vyčerpaní, bude užívanie metylénovej modrej prínosom.
Navyše je veľmi lacná, ak sa vyhnete jej kupovaniu hlúpymi spôsobmi. Ak si kúpite 25 gramov sypaného prášku, vydrží vám viac ako tri roky, ak budete užívať 20 mg/deň, čo je solídna udržiavacia dávka, ale ak ste unavení, môžete ju ľahko zdvojnásobiť alebo strojnásobiť.
Dvadsať mg je veľmi malé množstvo a predstavuje približne polovicu 1/64 čajovej lyžičky. To by bola 1/128 čajovej lyžičky, ale tie nie sú k dispozícii. Len buďte naozaj opatrní, pretože metylénová modrá je farbivo a zafarbí vám pracovnú dosku. Najlepšie je merať nad nerezovým drezom. Dávku 50 mg je najlepšie užívať tak, že do prázdneho gélového uzáveru vložíte 1/64 čajovej lyžičky, pretože pri vyšších koncentráciách môže dráždiť ústa.
Najlepší čas na užitie je pred vystavením sa blízkemu infračervenému žiareniu (IR) z blízkej IR sauny, fotobiomodulačného panelu alebo pred vystavením sa slnečnému žiareniu. Pre viac informácií o metylénovej modrej si určite pozrite môj rozhovor s popredným výskumníkom v tejto oblasti, doktorom Franciscom Limom-Gonzalezom.
Na načasovaní doplnkov výživy naozaj záleží:
Kedy a ako užívate doplnky stravy – napríklad s jedlom alebo bez jedla a ráno alebo večer – môže mať vplyv na ich bezpečnosť a účinnosť. Napríklad vitamín K2 rozpustný v tukoch je najlepšie užívať s najväčším jedlom, ktoré obsahuje tuk, zatiaľ čo horčík, ktorý pomáha telu relaxovať, je najlepšie užívať večer. V infografike vyššie si môžete pozrieť jednoduché rozdelenie niektorých najbežnejších doplnkov a kedy je najlepšie ich užívať.
preklad: Kisutumo Midonotaka –> https://tinyurl.com/yxxk3y9a
4 Scientific Reports volume 11, Article number: 10641 (2021)
7 International Journal of Nanomedicine January 19. 2018; 2018(13): 455-466
8, 9 BMJ Open Heart 2018
24 Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Section 4.13
27 Clinical and Translational Medicine March 27, 2021, Abstract, Results
28 Journal of Infectious Diseases and Preventive Medicine May 24, 2014; 2: 111
29 International Journal of General Medicine June 8, 2021; 14: 2359-2366
31 The Journal of Nutrition November 1, 2004: 134(11); 3100-3105 (The Rotterdam Study)
32 Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53